El ejercicio físico conocido también como "puente de glúteos" es un movimiento que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Aquí te describo cómo ejecutarlo paso a paso:
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Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda. Flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos pueden estar estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo o cruzados sobre el pecho, según lo prefieras.
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Activación de los músculos centrales: Antes de comenzar el movimiento, contrae ligeramente los músculos abdominales y los glúteos para estabilizar la parte central de tu cuerpo.
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Elevación de las caderas: Empuja a través de los talones y levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos contraídos. A medida que subes, asegúrate de mantener el abdomen activado para evitar arquear demasiado la espalda baja. La línea que va desde los hombros hasta las rodillas debe estar recta.
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Pico de la elevación: Llega a la posición donde las caderas están completamente elevadas, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrate de no arquear demasiado la espalda y mantener los glúteos firmes en la parte superior del movimiento.
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Descenso controlado: Baja las caderas lentamente hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento en todo momento. Evita dejar caer las caderas bruscamente. Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo y repite el movimiento.
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Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo la técnica adecuada en todo momento.
Este ejercicio se centra principalmente en fortalecer los músculos de los glúteos, pero también trabaja los músculos de los muslos y los músculos centrales (abdominales y lumbares) para mantener la estabilidad durante el movimiento. Es importante realizar el ejercicio de forma controlada y mantener una buena forma para evitar lesiones y maximizar los beneficios.